ПОРАДИ СПОРТСМЕНАМ ЩОДО ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ
При занятті спортом затрати енергії суттєво зростають за рахунок фізичних навантажень, крім того, збільшується робота внутрішніх органів, таких як: серце, легені та органів травлення.
Одними із перших правил при великих навантаженнях є:
– часто їсти, але малими порціями (4-5 разів на день: один прийом їжі не повинен перевищувати 400 калорій). Продумуйте перекуси;
– їжа має містити всі необхідні макроелементи, такі як: білки, жири та вуглеводи і мікроелементи – вітаміни і мінеральні речовини. За своїм якісним складом раціон спортсмена повинен приблизно дорівнювати формулі: білки – 30%, жири – 10% та вуглеводи – 60%;
– намагайтеся вживати так звані «швидкі» вуглеводи зранку або після тренувань. Сюди відносяться хліб, рис, макарони твердих сортів.
Введіть у свій раціон корисні жири, які є в горіхах, пшениці, оливковому маслі, авокадо, насінні льону.
Найкраще їсти продукти багаті на білки, такі як курка, риба, пісне червоне м'ясо і знежирені молочні продукти.
Вживайте достатню кількість нежирних білків протягом дня. Для жінок кількість білкової їжі для одного прийому має поміщатися в одну долоню. Такими продуктами вважаються: нежирний сир, йогурт, кефір тощо.
Такі овочі і фрукти як: помідори, огірки, перець, шпинат, салат, броколі, цвітна капуста, апельсини – теж містять білки.
Відмовтеся від продуктів з низькою харчовою цінністю, також від напівфабрикатів. Використовуйте свіжу та органічну їжу для приготування.
Спробуйте зменшити кількість солі та цукру у своєму щоденному раціоні.
Підтримуйте водносольовий баланс. Пийте не менше 2 літрів води протягом дня. Відмовтеся від напоїв, які містять цукор.
Дуже важливе правило – режим харчування.
Варто знати, що їсти можна за 1,5-2 години до тренувань. Після фізичних навантажень не споживайте їжі мінімум 1 годину. Якщо хочете збільшити масу, одразу після тренування перекусіть якимось фруктом, а протягом 2 годин з’їжте щось білкове.
Правильне харчування – запорука ефективного тренування.
